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Nutrición

Las grasas en la alimentación

¿Qué papel cumplen las grasas en el organismo? ¿Debemos eliminarlas completamente de nuestra dieta? Presentamos a continuación un breve repaso sobre las funciones, características, ventajas y desventajas de su consumo.

| Bogotá (Colombia)
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Con el deseo de percibir lo mejor que nos ofrece la vida, a menudo todos los seres humanos buscamos satisfacciones en diferentes épocas y en distintos escenarios. Se trata siempre de disfrutar lo que nos rodea, y sentirse mejor cuando se puede compartir con los seres que amamos.

Las delicias de la vida son variadas, emocionantes e inolvidables. Pero quiero centrarme en una actividad, más bien hábito, con certeza necesidad, que cumple con más de una ventaja y está presente en todo ser vivo: la alimentación.

Mediante el cuidado de nosotros mismos a través de la comida, somos artífices de la calidad de vida que tenemos, de la figura que presentamos, de la dinamia que nos mueve y sobre todo de la salud que cultivamos cada día.

Lo versátil de la alimentación radica en varios puntos:

- Motivo de interrelación con nuestros semejantes, y sobre todo vínculo de unión y armonía familiar.
- Fuente de vida, base de salud y juventud.
- Fortaleza emocional y psicológica.
- Puntal de rendimiento físico e intelectual.
- Pero sobre todo, una experiencia placentera.

A pesar de la importancia de los puntos mencionados, cabe subrayar que lo que más guía al ser humano en la irreemplazable comida es la satisfacción del paladar, ignorando anexos. Es ahí donde empieza y termina toda consideración de los múltiples “lados buenos” de saber alimentarse.

Es innegable que lo que se puede disfrutar en la comida no siempre es compatible con la salud, pero es sabroso y eso basta; lo que más contribuye a dar una sazón deliciosa tiene un componente común, al margen de los dulces: las grasas, que hacen más apetecible cualquier plato.

Para informar acerca de lo sabroso de muchas comidas, la grasa, deseo reivindicar las grasas animales, constantemente atacadas, siempre mal consideradas y desvalorizadas.

Las grasas saturadas, provenientes de la carne animal y de plantas tropicales como el aceite orgánico virgen de coco, son normalmente sólidas o semisólidas a temperatura ambiente y no se enrancian fácilmente pero han sido muy desprestigiadas; sin embargo, en estudios recientes (Weston A. Price Foundation) se ha demostrado su importancia en los procesos vitales:

- Constituyen por lo menos el 50 por ciento de las membranas celulares, manteniendo su consistencia e integridad.
- Son vitales en la conformación de los huesos porque la incorporación efectiva del calcio en el esqueleto necesita por lo menos un 50 por ciento de grasa saturada.
- Disminuyen la presencia de lipoproteínas, predisponiente sanguíneo de los ataques cardíacos.
- Protegen el hígado frente al alcohol y otros tóxicos.
- Fortalecen el sistema inmunológico y son necesarias para el uso apropiado de los ácidos grasos esenciales; cuando la dieta es rica en grasas saturadas, los omega-3 por ejemplo, se fijan mejor en los tejidos.

En la actualidad se confunden con las grasas saturadas naturales, usualmente de origen animal. Las grasas procesadas o trans, obtenidas por hidrogenación, que les otorga su consistencia sólida o semisólida a la grasa y se ofrecen como margarinas y mantecas vegetales, son dañinas para el organismo.

Lo saludable es medir, no eliminar, el consumo de grasas saturadas naturales (una o dos veces por semana) y eliminar las margarinas hidrogenadas o grasas artificiales, que son, entre otras, causa comprobada de enfermedades mortales. Preferir lo natural será siempre la mejor receta.

Para tristeza y preocupación de los amantes de la buena mesa, el consumo exagerado de grasas animales y/o grasas trans, sin complemento de vegetales, verduras, frutas y agua, hace que el cuerpo humano empiece a dar voces de alerta por el depósito de grasas insolubles en nuestras arterias, que con diferentes nombres y comportamientos (colesterol, triglicéridos, lipoproteínas…) atentan contra el funcionamiento y buena salud de los seres humanos, desde cada interior.

La opción de prescindir de platos deliciosos no le agrada a nadie, y difícilmente se renuncia a ellos. De frente o disimuladamente se los ingresa en el cuerpo, con la sensación de que aquéllos no harán daño, pero desde luego sí mucha satisfacción al paladar.

¿Qué papel cumplen las grasas en el organismo?

- Las grasas de reserva se ubican sobre todo en los tejidos subcutáneo e intramuscular, forjadores directos de nuestra figura y aislamiento corporal contra la pérdida de calor.
- Están en relación con órganos como el corazón, los riñones y los ovarios.
- Son más eficaces que los carbohidratos y proteínas en cuanto a reserva de energía.
- Son protectores contra lesiones mecánicas de órganos importantes.
- Dependen de la nutrición y otros factores, ya que se utilizan y reemplazan continuamente. Aquí cabe la responsabilidad de cada uno para su más apropiada ingesta.
- Son un factor importante en la producción de hormonas.

En definitiva, una alimentación sin grasas es un contrasentido porque éstas son importantes para el normal funcionamiento y el cuidado del organismo humano.

En el organismo animal, las grasas ingeridas son hidrolizadas en el intestino por la lipasa intestinal y pancreática, proceso en el cual ayudan los ácidos biliares, que las mezclan apropiadamente. Tanto los resultantes ácidos grasos como la glicerina son reabsorbidos por la mucosa intestinal y vuelven a transformarse en triglicéridos.

Esta grasa, en un 60 por ciento, pasa con la linfa a la sangre venosa y se deposita en los diversos tejidos (grasa de reserva). El resto es transportado para transformarse en el hígado.

Cada tejido tiene una composición típica en glicéridos. Las grasas ingeridas tienen que ser modificadas antes de su reutilización luego de la resíntesis de glicéridos. Sin embargo, cambios radicales en las grasas de los alimentos, en frecuencia y cantidad, pueden rebasar la capacidad del cuerpo para modificar los ácidos, lo que origina variaciones en la composición de la grasa de reserva y su distribución en el organismo.

Además de la grasa de los alimentos que consumimos, en el propio organismo se almacenan los triglicéridos sintetizados, incrementando el índice graso en el cuerpo. Los ácidos grasos se derivan de los carbohidratos (pan, fideos, pastas…) e indirectamente de las proteínas (carne, queso, huevos…) y la glicerina, que se une a los ácidos grasos para formar los lípidos empleados por el organismo. Proviene del desdoblamiento de la glucosa (azúcar) de la sangre, primordialmente.

La concentración de grasas y otros lípidos en la sangre aumenta luego de digerir una comida rica en grasas, luego de días de ayuno (metabolismo más activo) o tras la ingesta de alcohol y ciertos narcóticos.

En general, la concentración de grasas y otros lípidos en la sangre es regulada por la glándula tiroides.

Luego del panorama elemental del laboratorio bioquímico de un organismo vivo, analicemos qué ocurre cuando el procesamiento de las grasas supera la capacidad del cuerpo para utilizarlas.

- Se deposita como grasa insoluble y disminuye la luz de las arterias.
- Puede ser causa de hipertensión.
- Afecta el normal funcionamiento del corazón.
- Por bajar la irrigación sanguínea, puede ser la razón de apoplejía y otros accidentes cerebro-vasculares.
- Desde luego, produce fatiga y debilidad física.
- Disminuye la concentración y el aprendizaje.
- No necesariamente afecta la figura, pero en todo sobrepeso se debe descubrir la causa.

Es para meditar el hecho de que con consentimiento, placer y descuido, todos seamos actores de esta sobrecarga grasa en el cuerpo, y desde luego de generar la protesta del organismo mediante los síntomas que presenta.

Resumiendo, las grasas son malas o buenas según como las administremos. Es ahí donde radica la sabiduría, el respeto y el amor a nuestra existencia. Sabiduría, porque es evidente que no debemos prescindir de ellas en la alimentación necesaria para vivir, pero ante todo porque habremos de elegir y preferir las verdaderamente “amigas protectoras” de la salud humana. Entonces estaremos respetándonos y amándonos.

Para cumplir con nosotros mismos, se debe recordar que las grasas comestibles provienen de dos fuentes: la animal y la vegetal.

Las grasas de origen animal, como mantecas, mantequillas, cremas o natas, tienen un alto porcentaje de las llamadas grasas saturadas, sólidas y semisólidas, que al ingerirse exageradamente formarán depósitos insolubles en el cuerpo humano. Desde luego, por ser más difíciles de digerir, necesitan mayor tiempo para su apropiada utilización en el organismo, lo cual favorece la formación de radicales libres, causa de envejecimiento prematuro y de enfermedades dolorosas e incurables.

Estos depósitos internos alteran la tensión arterial hacia su elevación y sobrecargan el trabajo del corazón con predisposición a infarto de miocardio o también a falta de irrigación sanguínea en órganos importantes con resultados mortales.

Si a este consumo se añade la falta del complemento alimenticio de fibras, que proporcionan las verduras y frutas, la acción de las grasas sólidas es lenta y progresiva, sin síntomas evidentes pero con resultados negativos en la cotidianidad, siempre devastadores. Esto se incrementa en el caso de las frituras, que aumentan la saturación grasa y penetran mayormente en el alimento así tratado. Entonces se ingiere sin percibir mayor cantidad de grasa y calorías. Desde luego, el sabor es excelente.

Las grasas de origen vegetal se hallan en estado líquido a temperatura ambiente: aceites, semillas, nueces, almendras, aguacate… tienen un alto porcentaje de grasas mono y poliinsaturadas, que aparte de proporcionar la energía necesaria tienen la importante función de limpieza por arrastre de los depósitos grasos insolubles en el interior del cuerpo, contribuyendo así a un buen estado de conducción de la sangre en las arterias, menor elevación del peso corporal y por tanto mayor agilidad física y mental. Normal funcionamiento hormonal y cardíaco evitan los radicales libres, y por tanto protegen de enfermedades peligrosas para el cuerpo.

Las grasas poliinsaturadas o grasas líquidas se dividen en dos clases –omega-3 y omega-6–, compuestos por ácidos grasos esenciales. El primero, proveniente de aceite de pescado, semillas y maíz, y el segundo, de grasas poliinsaturadas. El consumo de estos dos aceites debe estar balanceado para una salud ideal.

Se ha demostrado que en esta consistencia los aceites ayudan asimismo en la disminución de inflamaciones, además de que regulan la presión arterial, reducen la sangre espesa y disminuyen el colesterol malo (LDL), incrementando el bueno (HDL), y son el vehículo que transporta las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) a las células.

En las frituras, según el origen del aceite, sobre todo el de oliva y girasol, que soportan dos y tres reutilizaciones, pero no más, se saturan y adquieren las mismas características de las grasas comerciales trans, en cierto modo artificiales.

El óptimo rendimiento de los aceites naturales se logra al ingerírseles crudos, en ensaladas o aderezos. Si se adaptan al gusto de cada uno, una cucharada diaria hace milagros. Tienen la ventaja de no penetrar profundamente en los fritos, y por tanto en estos preparados se consume menos grasa y calorías.

Ya que las grasas vegetales se presentan en semillas de calabaza y de girasol, en nueces y almendras, en maní y ajonjolí, es necesario que su primer tratamiento se lo haga en la boca con una buena masticación e insalivación, que controlará en el estómago la sensación de llenura. Por otra parte, se requiere dosificar la cantidad que se consume. El aceite de oliva, considerado aceite de fruta por su obtención directa por presión en frío de los frutos, es un amigo de la salud y el bienestar, y soporta mayores temperaturas, conservando su calidad y acción beneficiosa. El de girasol, de cualidades similares, es más económico. Los dos son excelentes si se consumen “al natural”, con la certeza de que se está comiendo conscientemente y ayudando de la mejor manera a la naturaleza en su esfuerzo por la preservación de la vida.

Las grasas nocivas para el organismo son aquellas que han sido modificadas por el ser humano, conocidas como grasas trans, presentes en alimentos procesados y que reemplazan las grasas saturadas naturales; se encuentran en helados, snacks (papas fritas, maíz pira para microondas, dulces, galletas, pastas), pollo frito, etcétera. En ocasiones, cuando hay poco tiempo para cualquier preparación o se consumen como picadas, desconocemos qué factores negativos tienen para la salud, así como, el tipo de aditivo de los productos que proclaman “cero grasas”.

Efectos de las grasas trans en el organismo:

- Bajan el colesterol bueno y elevan el malo.
- Suben las lipoproteínas que bloquean las arterias.
- En todas las lactantes, baja la calidad de la leche.
- Tienen efecto negativo en los diabéticos y en la respuesta inmunológica.
- En laboratorio, bajan el nivel de testosterona en los machos e interfieren la gestación en las hembras.

Todas las grasas sometidas a calentamiento hasta que humeen se saturan y cambian lo bueno en malo. De allí que para las frituras convenga emplear aceites de calidad, sin exagerar su calentamiento, y aquellos que pueden tolerar hasta tres reutilizaciones, aplicando en lo posible una filtración para un nuevo empleo.

En la cocina, una grasa saturada beneficiosa es el aceite orgánico virgen de coco. Los aceites de oliva y girasol proporcionan un aliño saludable en todas las ensaladas y demás preparaciones que permitan ingerirlos crudos.

Alimentarse bien es una responsabilidad personal que redundará en buena salud, resistencia y mejor recuperación en las enfermedades, así como vida dinámica y productiva, estabilidad emocional y psicológica, y óptimo rendimiento intelectual.

Una nutrición apropiada debe ser guiada por el conocimiento y tiene vigencia durante cada día de la existencia, dentro de tres parámetros básicos: variedad, calidad y atención para ingerir, sin exageraciones de exceso o defecto.

- Institute of Medicine of the National Academies, Dietary. Reference intake for energy, carbohydrate, fiber, fatty acids, cholesterol, protein and aminoacids (Julio 2005).
- Pamplona R. Jorge, El poder medicinal de los alimentos (Asociación Casa - Editora Sudamericana, Buenos Aires (Argentina), 2004).
- Leme de Vidal, Eunice, El placer de comer bien: Alimentos para prevenir y curar (Asociación Casa - Editora Sudamericana, Buenos Aires (Argentina), 2004).
- J.R. Geigy S.A., Basilea (Suiza), Documenta Geigy, Tablas científicas, (Sociedad Alianza de Artes Gráficas, Barcelona (España), 1965).
- Enig, Mary, Know your fats: The complete primer for understanding the nutrition of fats, oils and cholesterol.

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